8 вопросов о растяжке к Марии Дубинской

8 вопросов о растяжке к Марии Дубинской

Марии Дубинская — тренер по pole dance и aerial hoop, многократный победитель всеукраинских чемпионатов, участник и призер международных чемпионатов по pole dance, кмс по художественной гимнастике.

1. Зачем вообще нужна растяжка? Что она дает?

В целом, растяжка помогает восстановиться мышцам после силовой тренировки (если мы говорим, например, о занятиях в тренажерном зале). Помогает удлинить мышцу после сильного сокращения, улучшает процессы восстановления. К тому же, улучшается кровообращение в суставах и функциональное состояние. Растяжка нужна в любом случае, независимо от того – фитнесс это или тренажерный зал. Минимум 10 минут необходимо ей посвятить.

2. Какие бывают виды растяжки и их особенности?

Выделяют активную и пассивную гибкость. Активная выполняется при помощи мышечных усилий (например, при помощи руки поднять ногу и удерживать ее). Пассивная же – при помощи веса собственного тела, либо какого-то отягощения, с помощью партнера. Развивать нужно оба вида гибкости, а уже какими способами – зависит от метода тренировки. Обычно сначала развивают именно пассивную гибкость, а потом включают в тренировки упражнения на активную гибкость: махи, подъмы ноги, пружинные движения. Я сторонник плавной растяжки – ты занял какое-то положение, выдерживаешь его, опусаешься еще чуть ниже… Выдерживать все фазы нужно не меньше минуты. При сохранении натяжения удлинняется и мышца и сухожилия. Мышца немного меняет свою форму, вытягивается. И по моему опыту, это дает более стабильный результат, чем динамические движения. Растяжки в динамическом варианте хватит только на ту тренировку, когда ты ее делаешь – в следующий раз придется начинать все сначала.

3. Когда проводить растяжку?

Растяжка может быть как в начале тренировки, так и в конце, но перед ней всегда должен быть разогрев. Летом это занимает меньше времени, зимой – подольше, все зависит от температуры. Желательно разогреться до такой степени, чтобы вспотеть (бег, приседания, скакалка). Если растягиваемся после трениоовки – тело уже разогретое и гибкое.

Фото: Марина Дубинская
4. Нужно ли выделять отдельный день для растяжки, или достаточно делать ее в рамках своей тренировки?

Я думаю, это индивидуально, кому как больше нравится. Я очень люблю просто тянуться, и у меня бывают дни, когда я только растягиваюсь: разогрев, а потом 1-1,5 часа растяжки.
Если мы говорим о каких-то целях в растяжке – шпагатах или прогибах, мостиках, то необходимо уделить минимум 30 минут в тренировке растягиванию, лучше – дольше. Если же это просто восстановление после фитнесса – достаточно 10 минут.

5. Какие должны быть ощущения от растяжки?

Это тоже индивидуально — конечно, при растяжке есть чувство болезненного натяжения, но оно приятное. Однако люди, которые не занимаются спортом с детства, очень часто даже слабую боль воспринимают со страхом. Теория говорит, что ощущения должны быть слабо болевые, терпимые, но каждый определяет этот порог сам 😉

6. Через какое время будет результат?

Если человек имеет хоть какую-то базу, то это будет проще. Обычно люди, которые когда-то садились на шпагат, даже в детстве, гораздо быстрее достигают результата, чем те, что никогда не занимались. Но растянуться может любой. Очень зависит от индивидуального строения тела, подвижности суставов. Возраст тоже играет роль – в молодости это дается легче. Лет до 20, даже не занимаясь с детства, можно сесть на шпагат за полгода. Люди в возрасте, не гибкие изначально, даже при сильном старании, могут и за год не растянуться. Но таких меньшинство. В среднем, при регулярных тренировках и правильном подходе, за год человек должен добиться хоть одного шпагата – это может быть и продольный на ведущую ногу или поперечный.

Марина Дубинская 7. Что улучшает/ухудшает растяжку?

Силовые нагрузки обычно блокируют растяжку – чем больше ими занимаешься, тем тяжелее растянуться. Мышцы становятся короткими, мощными. Улучшают: регулярные занятия и отсутствие травм. Бывает, что человек переоценит свои возможности и происходят микроразрывы, растяжения – потом о растяжке можно забыть и на год.

8. Чего нельзя делать в растяжке?

Я не рекомендую резких движений, все должно быть плавно. Увеличивать свой уровень надо постепенно – нельзя перескакивать через несколько уровней. Бывает, после хорошего разогрева и удачной тренировки, человек пробует трюк, который никогда не делал, гораздо сложнее, и это заканчивается плачевно. Если говорить о растяжке в полденсе, то все трюки с растяжением нужно вначале уверенно выполнять на полу, и только потом делать на пилоне. Иначе это достаточно опасно – можно получить серьезный надрыв. Он проявляется в виде хруста – рвутся мышечные волокна. Восстановление очень долгое и сложное, появляется страх. Мышечная ткань не восстанавливается – все эти микро-разрывы замещаются соединительной тканью, которая уже не такая гибкая. Конечно, можно опять растянуться, но это уже займет больше времени. Что касается растяжки спины, то там травмы могут быть еще серьезнее: декомпрессии межпозвоночных дисков, грыжи. Здоровье всегда важнее, чем какой-то элемент, который вы покажете один раз, а потом будете лечиться. Так что безопасность, плавность и постепенность!

Красивых вам шпагатов, друзья! И подходите ко всему взвешенно и «с умом»!

Оставьте коментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Copyright © 2018 Dress Fit.